「強いからだになりたい」や「脂肪のつきにくい体」が欲しかったりと従来「スポーツ選手」に限られがちだった「筋肉」をつけることがスポーツクラブやサプリメントの一般化に伴い、非常に身近になってきています。

しかし実際の「筋肉をつけるには？」になるとまだかんちがいしている人が多いのではないでしょうか？

「スポーツジムに行ってハードにトレーニングしないと筋肉はつかない」とか「私はスポーツは苦手だから」とか「仕事の後にトレーニングしている時間も体力もない」とかで足が遠のいてしまう。

実にもったいないことです。

結論から言いますと「誰でも筋肉はつけられます」。

あなたの年齢、スポーツ歴、いままでのの体型、性別などは関係有りません。

誰でも正しく行えば個人差はありますが筋肉は必ずつきます。

60歳でも70歳でも筋肉はつきます。

運動音痴のあなたでも大丈夫。

いままでずっと「ぽっちゃり体型」のあなたも。

「女性は筋肉がつきにくいから」と思っているあなたも。

まずちょっと体を動かすところからはじめてみませんか？

それでは「正しく」とはどのように行えばいいのでしょうか。

それは

• 適度なトレーニング
• 十分な栄養
• 心も体も休養

の３つをバランスよく行っていくことです。

適度なトレーニング

筋肉をつける為のトレーニングといえばスポーツクラブでトレーニングマシーンを使った筋肉トレーニングが一般的。

でも「忙しくてトレーニングに行っている時間がない」って方も、「仕事で疲れてトレーニングなんてできないよ」ってかたもまずは週に３回２０分以内、家でトレーニングから始めましょう。

使用する道具は軽いダンベル（自分にあったもの）のみです。

1日目

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  腕立てふせ　10回ｘ3セット
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  ディップス　10回ｘ3セット
• 

  シットアップ　10回ｘ3セット

2日目

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  スクワット自重で　10回～20回を3セット
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  フロントレンジ自重で　10回ｘ3セット
• 

  レッグレイズ　10回ｘ3セット

3日目

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  ショルダープレス　10回ｘ3セット（ダンベル使用）
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  フロントレンジ　10回ｘ3セット（ダンベル使用）
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  ダンベルカール　10回ｘ3セット（ダンベル使用）

十分な栄養

いくらしっかりトレーニングしても十分な栄養のある食事をしていなければなかなか理想とする体は手に入れられません。

有名なアメリカのボディービルダーは「トレーニングと栄養の重要度の比率は　2：8である」という位であります。

ではどんなことに気を付けて食事をすればいいのでしょうか？

3食しっかり摂ること。これは基本中の基本です。

食事でたんぱく質が足りない時は食事の後にプロテインを摂りましょう。

食事と食事の間におやつとして摂ってもGood。

たんぱく質は血中のアミノ酸に変わり筋肉を修復しますのでたんぱく質は１日を通して均等に摂る必要があります。トレーニングの後はたんぱく質と糖質を摂りましょう。

賢い摂り方は・・・

1. 運動後２０分以内
2. 糖質とたんぱく質の比率は　3：1）

です。

体は糖質とたんぱく質を摂ると最初にインシュリンが分泌されて糖分が吸収され、
たんぱく質が数時間かけて分解され成長ホルモンを使い筋肉を修復していきます。

また筋肉を上手に修復する為にBCAAを取ることをお勧めします。

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという３種類のアミノ酸。

これらは筋肉を修復するのには欠かせないアミノ酸で体内では作ることができません。 食品から摂取することも可能ですがより効果的に摂るにはサプリメントを活用することです。

心も体も休養

筋力トレーニングとトレーニングの間の休養はどの位必要で、大事かと言うことを説明します。

一般に48時間 ～ 72時間がベストと言われています。

その数値は『超回復』という現象にのっとっています。

超回復とは筋力トレーニングをした時に掛けた負荷に対して、次回はその負荷に耐えられる体になる（以前より余裕のある筋力で対応できるようになる）ように、体が回復（成長）していく現象をいいます。

超回復の仕組みを簡単に説明すると下記のようになります。

1. 筋力トレーニングにより、筋肉の1本1本の繊維が切れたり傷ついたりします。
2. 繊維を元に戻そうと（回復しようと）する時、切れる前より丈夫で太い繊維に再生していきます。
3. 再生した際は繊維が太くなっている為、繊維の束である筋肉自体も太くなり、
   前より力を発揮できるようになります。
4. それを繰り返すことによって筋力アップしていくわけです。

繰り返していく時に大事なことは、超回復に合わせて少しずつ負荷を重くしていくことです。（過負荷の原理）

そのままで続けると、楽になってくるので徐々に伸びなくなってしまします。また、休養も取りすぎると回復が終了し筋力は徐々に落ちてきます。トレーニング前に戻ってしまうのが約２週間と言われています。回復と繰り返しと時間の関係を下図に示してみました。

図を見ていただければ休養を取りすぎても、不足しても効果に無駄がでてしまうことが分かります。トレーニングは定期的に繰り返し行うことを心掛けましょう。